Fatigué des séances d’abdominaux qui vous usent avant même d’obtenir des résultats probants ? Vous n’êtes pas la seule. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des alternatives allongées et plus douces pour sculpter vos abdos efficacement.
Voici une série d’exercices qui vous permettra d’atteindre vos objectifs sans sortir de votre tapis !
Tonifiez votre ceinture abdominale en douceur
Qu’il s’agisse de retrouver un ventre plat, pour affiner votre silhouette, d’effectuer une rééducation post-partum ou de soulager des douleurs dorsales, tout le monde a des raisons de vouloir travailler ses abdominaux.
Avant de plonger dans le vif du sujet, quelques conseils de base s’imposent : une respiration bien maîtrisée est essentielle pour optimiser chaque mouvement et éviter les blessures. Suivez nos recommandations et transformez votre approche vis-à-vis des abdos!
L’équipement dont vous aurez besoin est simple : une tenue de sport confortable et un tapis d’exercice pour amortir vos mouvements.
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1. Le Crunch
Un incontournable pour des abdominaux visibles rapidement et efficacement. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et gardez vos pieds à la largeur du bassin.
Placez le bout des doigts sur vos tempes. Inspirez, puis à l’expiration, contractez le périnée et levez le buste en rapprochant les épaules du bassin. Attention à ne pas tirer sur votre nuque.
Pour les débutants : rapprochez vos coudes et axez le mouvement vers le plafond.
Les experts peuvent essayer de décoller les pieds et tenter de soulever le buste plus haut. Cet exercice est à éviter pour ceux et celles souffrant de douleurs dorsales.
2. Crunch Inversé
Une version accessible et très efficace du crunch qui cible particulièrement le grand droit et dans une moindre mesure le transverse.
Allongez-vous, bras le long du corps, ramenez les genoux vers votre buste en expirant, sans que vos pieds ne touchent le sol.
Pour un défi supplémentaire, placez un élastique autour de vos cuisses et écartez légèrement les genoux tout en ramenant les genoux à la poitrine.
Cet exercice ne sollicite pas seulement les abdominaux, mais aussi les cuisses et les fessiers.
| Exercice | Cible Principale | Difficulté |
|---|---|---|
| Crunch | Transverse | Moyenne |
| Crunch Inversé | Grand droit | Facile |
3. Les Ciseaux croisés
Pour renforcer le grand droit de l’abdomen, les ciseaux croisés sont parfaits.
Allongé.e, penchez-vous légèrement en arrière, jambes tendues. Levez-les à la hauteur souhaitée et effectuez des mouvements de ciseaux en alternant ou en croisant.
Assurez-vous que le bas de votre dos reste collé au sol pour stabiliser vos mouvements. L’engagement musculaire s’étend également aux quadriceps.
Ceux qui souffrent de douleurs dorsales veulent peut-être faire attention avec cet exercice.
4. Touchers de talons
Idéal pour sculpter vos obliques, cet exercice implique de toucher vos chevilles en alternant de chaque côté. Allongez-vous, bras le long du corps, épaules légèrement relevées.
Ajustez l’intensité en éloignant progressivement vos pieds de vos fessiers. Si le mouvement est difficile, essayez une pression croisée avec les mains opposées sur les cuisses pour aider à l’engagement.
Moins traumatique pour le dos, cet exercice est un allié pour vos abdominaux sans stress nuisible.
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5. Le portefeuille
Une option pour ceux qui sont déjà familiers avec les exercices de base. Allongez-vous, jambes tendues, ramenez-les vers vous pour former un angle droit avec le corps puis redescendez lentement.
Pour une version avancée, ajoutez le mouvement de votre buste pour former un « V ». La technique requiert du contrôle et n’est pas recommandée si vous débutez dans les exercices abdominaux en raison des risques de blessure, tel que l’hernie discale.
6. Hip Thrust
Un exercice dynamique qui engage les muscles du fessier et de l’abdomen. Allongez-vous, bras le long du corps, les pieds à la largeur du bassin.
Soulevez votre bassin vers le plafond, et redescendez sur une inspiration tout en contrôlant le mouvement. Pour intensifier, tendez une jambe tout en répétant l’exercice, puis changez de jambe.
Ce mouvement renforce efficacement les muscles tout en offrant une meilleure stabilité et équilibre.
7. Stomach Vacuum
Avec le stomach vacuum, vous découvrez une technique d’abdominaux statique utilisée entre autres durant la période post-partum. L’exercice consiste à contrôler votre respiration pour gonfler le ventre, puis transférer l’air vers la cage thoracique. Cet engagement renforce vos abdominaux profonds sans risque pour le dos ou le périnée. Pour mieux visualiser le mouvement, vous pouvez élever et plier les coudes vers l’extérieur du corps, créant une stabilité accrue.
À vos tapis ! Grâce à ces exercices variés, renforcez votre ceinture abdominale sans quitter le sol. Respirez, écoutez votre corps pour optimiser vos efforts et évitez toute douleur inutile. En intégrant ces mouvements dans votre routine, vous allierez bien-être et efficacité en toute sécurité.
