Star du printemps, le petit pois est un légume à la fois savoureux et nutritif. Que ce soit frais, surgelé ou en conserve, il regorge de fibres, de vitamines, et possède de nombreux atouts santé.
Il contribue à la bonne santé du système nerveux, du système immunitaire, des yeux et même du transit.
Connaître tous les bienfaits du petit pois
Mais comment le choisir, le cuire, le conserver et surtout le sublimer en cuisine ? Tour d’horizon complet.
Une courte saison pour en profiter
Le petit pois frais arrive sur les étals entre avril et juillet. Sa saison est brève, mais il vaut vraiment la peine d’être savouré à ce moment-là. Dès qu’il est cueilli, son sucre naturel se transforme peu à peu en amidon, d’où l’intérêt de le consommer rapidement.
Zoom nutrition : un légume riche et complet
Pourquoi est-il légèrement sucré ?
Le petit pois contient naturellement des glucides, notamment du saccharose, du fructose et du glucose. Jeune, il est particulièrement sucré. En conserve, du sucre est souvent ajouté pour renforcer son goût, ce qui le rend très apprécié des enfants, mais moins intéressant sur le plan nutritionnel. Mieux vaut le cuisiner soi-même, en version fraîche ou surgelée.
Une belle teneur en fibres
Avec près de 6 g de fibres pour 100 g, le petit pois couvre un quart des apports journaliers recommandés. Il est donc excellent pour le transit intestinal, à condition de ne pas suivre un régime pauvre en résidus.
Peu calorique mais énergétique
Le petit pois est peu calorique : seulement 71 kcal pour 100 g. Il contient toutefois davantage de glucides que d’autres légumes, mais cela reste très raisonnable, surtout avec son index glycémique bas.
Un cocktail de vitamines et de minéraux
On y trouve des protéines végétales (5,8 g/100 g), du fer, du phosphore, du magnésium, de la vitamine C, de la vitamine A (bêtacarotène), de la K1, ainsi que des antioxydants puissants comme la lutéine et la zéaxanthine, excellents pour la santé des yeux et la lutte contre le vieillissement cellulaire.
Les bienfaits santé du petit pois
Transit facilité : ses fibres soutiennent une bonne digestion et nourrissent le microbiote intestinal.
Satiété durable : riche en protéines végétales, il favorise la sensation de satiété, utile dans un régime minceur.
Vision protégée : ses antioxydants protègent la rétine des effets nocifs de la lumière bleue.
Mémoire et concentration : le magnésium qu’il contient participe au bon fonctionnement du système nerveux.
Soutien immunitaire : la vitamine C aide à renforcer les défenses naturelles et à favoriser la cicatrisation.
Cœur en santé : ses fibres solubles, dont les pectines, peuvent aider à réguler le cholestérol sanguin.
Quelle quantité consommer ?
Une portion recommandée de petit pois équivaut à environ 150 à 200 g, soit une demi-assiette. À noter : 1 kg de petits pois frais donne entre 400 et 500 g une fois écossés.
Précautions à connaître
Allergie croisée : attention si vous êtes allergique aux pollens de graminées.
Syndrome de l’intestin irritable : les petits pois contiennent des FODMAPs pouvant provoquer des douleurs ou ballonnements.
Régime pauvre en résidus : en cas de Crohn ou de diarrhée, ils sont à éviter en raison de leur richesse en fibres.
Bien choisir et conserver ses petits pois
Privilégiez les petits pois bio, pour éviter l’exposition aux pesticides. Leur cosse doit être bien verte, ferme et gonflée. S’ils jaunissent, c’est qu’ils sont trop mûrs. Frais, ils se conservent deux jours au réfrigérateur.
Petit pois frais, surgelé ou en conserve ?
- Frais : 61,4 kcal/100 g, 4,7 g de glucides, 7,1 mg de sodium.
- Petits pois congelé : 65,8 kcal/100 g, 7,9 g de glucides, 72 mg de sodium.
- En conserve : 81,5 kcal/100 g, 10,7 g de glucides, 257 mg de sodium.
Verdict : frais ou surgelés sont les meilleurs choix pour la santé.
Astuces de cuisson du petit pois
- Conserver leur couleur : ajoutez une pincée de bicarbonate à l’eau de cuisson ou plongez-les dans de l’eau glacée après cuisson.
- Méthodes de cuisson : 5 à 10 min à l’autocuiseur, 12 à 18 min à l’eau bouillante, 15 min en cocotte.
- Renforcer le goût : ajoutez un peu de sucre et de sel pendant la cuisson.
- Assouplir la peau : laissez-les mariner 30 min dans un mélange de beurre ramolli, de sel et de sucre avant cuisson.
Trois recettes savoureuses à base de petits pois
1. Velouté de petits pois à la menthe
Faites revenir un oignon, ajoutez 500 g de petits pois, 75 cl de bouillon de légumes, faites cuire 15 min. Mixez avec une poignée de feuilles de menthe et une touche de crème. Servez chaud ou froid.
2. Risotto aux petits pois et parmesan
Faites revenir du riz arborio avec un oignon, déglacez au vin blanc, ajoutez progressivement du bouillon chaud, puis 200 g de petits pois et du parmesan en fin de cuisson.
3. Salade croquante petits pois-feta
Mélangez petits pois cuits al dente, dés de feta, radis émincés, menthe fraîche et une vinaigrette citronnée. Parfaite en été !
Avec quels légumes les marier ?
Le petit pois se marie parfaitement avec :
- Courgette : légère, hydratante et source de potassium, la courgette complète bien le petit pois en poêlée ou gratin.
- Poivron : riche en vitamine C, le poivron ajoute de la couleur et du croquant.
- Artichaut : dépuratif et riche en fibres, l’artichaut renforce les qualités digestives du petit pois. Un duo parfait dans une salade tiède ou une poêlée printanière.
