100 aliments peu caloriques et rassasiants

Lorsqu’on cherche à réduire ses apports caloriques tout en évitant la faim, les aliments peu caloriques et rassasiants sont les alliés parfaits.

Ces aliments permettent de maintenir une alimentation équilibrée tout en évitant les fringales.

Voici notre sélection de 100 aliments peu caloriques et rassasiants

Voici une liste d’aliments qui remplissent ces critères, organisée par catégories pour vous aider à composer des repas variés et savoureux.

Les légumes : alliés minceur et satiété

Les légumes sont pauvres en calories, riches en fibres et en eau. Idéaux pour les soupes, les salades ou comme accompagnements.

  1. Courgette
  2. Concombre
  3. Carotte
  4. Épinard
  5. Brocoli
  6. Chou-fleur
  7. Chou rouge
  8. Laitue
  9. Roquette
  10. Céleri-branche
  11. Radis
  12. Haricots verts
  13. Asperges
  14. Poireau
  15. Fenouil
  16. Champignons
  17. Courge spaghetti
  18. Aubergine
  19. Chou kale
  20. Châtaigne d’eau

Les fruits : douceur et satiété naturelle

Les fruits à faible index glycémique apportent des vitamines tout en calmant les envies de sucre.

  1. Pomme
  2. Orange
  3. Pamplemousse
  4. Fraise
  5. Framboise
  6. Myrtille
  7. Pastèque
  8. Melon
  9. Kiwi
  10. Pêche
  11. Nectarine
  12. Mandarine
  13. Ananas
  14. Poire
  15. Cerise
  16. Prune
  17. Papaye
  18. Groseille
  19. Canneberge (fraîche)
  20. Rhubarbe

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Les protéines maigres : pour des muscles et une satiété durable

Les protéines maigres sont essentielles pour la construction musculaire et une digestion plus lente.

  1. Blanc de poulet
  2. Blanc de dinde
  3. Filet de poisson (cabillaud, merlan, colin)
  4. Crevettes
  5. Tofu
  6. Tempeh
  7. Œufs (blancs uniquement ou entier en modération)
  8. Fromage blanc 0%
  9. Yaourt nature à 0%
  10. Lait écrémé
  11. Cottage cheese
  12. Skyr
  13. Seitan
  14. Saumon fumé (en petite quantité)
  15. Escalope de veau
  16. Lapin
  17. Boudin blanc (faible en matières grasses)
  18. Escargots
  19. Moules
  20. Coquilles Saint-Jacques

Les céréales et féculents peu caloriques et rassasiants

Les céréales complètes et certains féculents permettent de rester énergétique tout en évitant les pics d’insuline.

  1. Quinoa
  2. Riz complet
  3. Riz sauvage
  4. Orge
  5. Boulgour
  6. Avoine
  7. Pâtes complètes
  8. Lentilles (corail, vertes, brunes)
  9. Pois chiches
  10. Haricots rouges
  11. Haricots blancs
  12. Fèves
  13. Pois cassés
  14. Patate douce (en modération)
  15. Pommes de terre (vapeur ou au four)
  16. Manioc (en petite quantité)
  17. Semoule de blé complet
  18. Amarante
  19. Millet
  20. Farine d’épeautre (pour vos préparations maison)

Les aliments riches en fibres : coupe-faim naturels

Ces aliments ralentissent la digestion et augmentent la sensation de satiété.

  1. Son d’avoine
  2. Son de blé
  3. Psyllium
  4. Graines de chia
  5. Graines de lin
  6. Graines de courge
  7. Graines de tournesol
  8. Flocons d’avoine
  9. Pain complet
  10. Pain de seigle

Les aliments pour assaisonner, varier les saveurs et peu caloriques et rassasiants

Ces aliments sont peu caloriques mais apportent des saveurs et des textures variées.

  1. Herbes fraîches (persil, coriandre, menthe, basilic)
  2. Épices (curcuma, cannelle, paprika, cumin)
  3. Vinaigre balsamique
  4. Sauce soja (faible en sel)
  5. Jus de citron
  6. Ail
  7. Gingembre frais
  8. Piment
  9. Algues (nori, wakame, kombu)
  10. Bouillon d’épices maison (sans additifs)

Les aliments peu caloriques et rassasiants permettent de manger en quantité raisonnable tout en évitant les excès caloriques.

En combinant ces aliments riches en fibres, en eau et en protéines maigres, vous pouvez créer des repas savoureux et équilibrés.

Que vous cherchiez à perdre du poids, à maintenir votre silhouette ou simplement à manger plus sainement, cette liste est une base parfaite pour atteindre vos objectifs. N’oubliez pas d’adapter vos portions à vos besoins énergétiques pour une alimentation pleinement efficace !

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