Lorsqu’on cherche à réduire ses apports caloriques tout en évitant la faim, les aliments peu caloriques et rassasiants sont les alliés parfaits.
Ces aliments permettent de maintenir une alimentation équilibrée tout en évitant les fringales.
Voici notre sélection de 100 aliments peu caloriques et rassasiants
Voici une liste d’aliments qui remplissent ces critères, organisée par catégories pour vous aider à composer des repas variés et savoureux.
Les légumes : alliés minceur et satiété
Les légumes sont pauvres en calories, riches en fibres et en eau. Idéaux pour les soupes, les salades ou comme accompagnements.
- Courgette
- Concombre
- Carotte
- Épinard
- Brocoli
- Chou-fleur
- Chou rouge
- Laitue
- Roquette
- Céleri-branche
- Radis
- Haricots verts
- Asperges
- Poireau
- Fenouil
- Champignons
- Courge spaghetti
- Aubergine
- Chou kale
- Châtaigne d’eau
Les fruits : douceur et satiété naturelle
Les fruits à faible index glycémique apportent des vitamines tout en calmant les envies de sucre.
- Pomme
- Orange
- Pamplemousse
- Fraise
- Framboise
- Myrtille
- Pastèque
- Melon
- Kiwi
- Pêche
- Nectarine
- Mandarine
- Ananas
- Poire
- Cerise
- Prune
- Papaye
- Groseille
- Canneberge (fraîche)
- Rhubarbe
Les protéines maigres : pour des muscles et une satiété durable
Les protéines maigres sont essentielles pour la construction musculaire et une digestion plus lente.
- Blanc de poulet
- Blanc de dinde
- Filet de poisson (cabillaud, merlan, colin)
- Crevettes
- Tofu
- Tempeh
- Œufs (blancs uniquement ou entier en modération)
- Fromage blanc 0%
- Yaourt nature à 0%
- Lait écrémé
- Cottage cheese
- Skyr
- Seitan
- Saumon fumé (en petite quantité)
- Escalope de veau
- Lapin
- Boudin blanc (faible en matières grasses)
- Escargots
- Moules
- Coquilles Saint-Jacques
Les céréales et féculents peu caloriques et rassasiants
Les céréales complètes et certains féculents permettent de rester énergétique tout en évitant les pics d’insuline.
- Quinoa
- Riz complet
- Riz sauvage
- Orge
- Boulgour
- Avoine
- Pâtes complètes
- Lentilles (corail, vertes, brunes)
- Pois chiches
- Haricots rouges
- Haricots blancs
- Fèves
- Pois cassés
- Patate douce (en modération)
- Pommes de terre (vapeur ou au four)
- Manioc (en petite quantité)
- Semoule de blé complet
- Amarante
- Millet
- Farine d’épeautre (pour vos préparations maison)
Les aliments riches en fibres : coupe-faim naturels
Ces aliments ralentissent la digestion et augmentent la sensation de satiété.
- Son d’avoine
- Son de blé
- Psyllium
- Graines de chia
- Graines de lin
- Graines de courge
- Graines de tournesol
- Flocons d’avoine
- Pain complet
- Pain de seigle
Les aliments pour assaisonner, varier les saveurs et peu caloriques et rassasiants
Ces aliments sont peu caloriques mais apportent des saveurs et des textures variées.
- Herbes fraîches (persil, coriandre, menthe, basilic)
- Épices (curcuma, cannelle, paprika, cumin)
- Vinaigre balsamique
- Sauce soja (faible en sel)
- Jus de citron
- Ail
- Gingembre frais
- Piment
- Algues (nori, wakame, kombu)
- Bouillon d’épices maison (sans additifs)
Les aliments peu caloriques et rassasiants permettent de manger en quantité raisonnable tout en évitant les excès caloriques.
En combinant ces aliments riches en fibres, en eau et en protéines maigres, vous pouvez créer des repas savoureux et équilibrés.
Que vous cherchiez à perdre du poids, à maintenir votre silhouette ou simplement à manger plus sainement, cette liste est une base parfaite pour atteindre vos objectifs. N’oubliez pas d’adapter vos portions à vos besoins énergétiques pour une alimentation pleinement efficace !