Envie d’un plat rapide, sain, coloré et économique, capable d’épater autour d’un barbecue, comme lors d’un dîner léger ? Cette poêlée de courgettes estivale est faite pour vous !
C’est LE bon plan anti-gaspi pour utiliser vos courgettes, c’est aussi une option 100 % végétale pleine de saveurs, hyper accessible, même pour les débutants en cuisine.
Prêt(e) à sublimer ce légume star de l’été en seulement 20 minutes ? Suivez le guide : ingrédients, étapes, astuces pratiques et conseils exclusifs pour optimiser votre organisation…
Un plat healthy, express et universel : à adopter d’urgence
- Explosion de fraîcheur aromatique : la rencontre du basilic et de la menthe relève la douceur de la courgette pour un résultat léger et parfumé
- Parfait pour tous : recette adaptée aux intolérants au lactose, personnes végétaliennes, adeptes de la cuisine sans gluten et low-carb
- Gain de temps assuré : 20 minutes montre en main, de la découpe à la dégustation
| Valeur Nutritive (pour 1 personne) |
En chiffres |
|---|---|
| Calories | 178 kcal |
| Lipides | 13 g |
| Glucides | 6 g |
| Protéines | 8 g |
- Saisonnalité optimale : mettez-la sur la table en été ou en automne, pour profiter des courgettes au meilleur de leur goût
- Recette inratable pour impressionner à la dernière minute ou préparer un repas sain quotidien
Ingrédients : la simplicité savoureuse
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive : privilégiez une huile vierge extra pour plus de goût
- 2 courgettes : préférez une verte et une jaune pour la couleur et une jolie présentation
- 30 g de pignons de pin : apportent croquant et douceur grillée
- ¾ de cuillère à café de sel
- Un peu de poivre : fraîchement moulu, c’est toujours mieux
- ½ bouquet de basilic déchiré grossièrement : saveur typiquement méditerranéenne
- ½ bouquet de menthe poivrée déchirée grossièrement : pointe de fraîcheur inattendue
| Ingrédient | Quantité | Conseil |
|---|---|---|
| Huile d’olive | 1 c. à soupe | Privilégier une huile fruitée |
| Courgettes | 2, rondelles 5 mm | Mélanger les couleurs pour un plat visuel |
| Pignons de pin | 30 g | Faire dorer à sec si souhaité |
| Sel | ¾ c. à café | Ajuster à votre goût |
| Poivre | Un peu | Idéalement fraîchement moulu |
| Basilic | ½ bouquet | Déchirer à la main pour libérer les arômes |
| Menthe poivrée | ½ bouquet | À ajouter en fin de cuisson |
Préparation détaillée : suivez le tempo
- Lavez les courgettes puis coupez-les en rondelles d’environ 5 mm d’épaisseur
- Astuce : Pas besoin d’éplucher ! Les vitamines se trouvent dans la peau
- Chauffez l’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen
- Ajoutez les courgettes, faites revenir en remuant régulièrement pendant 10 minutes. Elles doivent rester un peu croquantes
- Incorporez les pignons de pin, le sel, le poivre, puis les herbes aromatiques
- Poursuivez la cuisson 5 minutes supplémentaires. Les courgettes doivent être dorées mais pas défaites
- Rectifiez l’assaisonnement, servez sans attendre et laissez-vous surprendre !
Conseils et variantes pour une poêlée irrésistible
- Choisissez des courgettes jeunes et fermes : leur chair tiendra la cuisson, et la peau sera douce sous la dent
- Osez les mélanges ! Ajoutez une poignée de tomates cerises ou quelques dés de poivron pour plus de couleurs
- Mélange basilic-menthe imbattable : vous pouvez remplacer la menthe par de la coriandre ou même de l’aneth pour varier les plaisirs
- Accompagnement parfait pour les grillades, se marie aussi très bien avec du quinoa, du riz ou même dans un wrap végétarien
- Pensez aux graines grillées : pignons de pin, noix, noisettes… Variez pour changer la texture
- Ajuster la quantité ? Facile : multipliez simplement tous les ingrédients, mais surveillez la poêle, car le temps de cuisson reste similaire
- Ajoutez du zeste de citron en fin de cuisson pour une touche tonique, ou une pincée de piment pour relever légèrement
Tableau récapitulatif : pour ne rien oublier
| Étape | Description | Astuce |
|---|---|---|
| Préparation courgettes | Laver, couper en rondelles de 5 mm | Gardez la peau, c’est gorgé de nutriments |
| Lancer la cuisson | Chauffer l’huile, ajouter les courgettes | Utilisez une grande poêle pour saisir et colorer |
| Mijoter | Remuer 10 min pour cuisson uniforme | Non couvert pour éviter l’excès d’eau |
| Finaliser | Ajouter pignons, sel, poivre, herbes | Les herbes fraîches en toute fin de cuisson ! |
À essayer absolument : astuces bonus et idées gourmandes
- Doubler la recette pour préparer un lunchbox coloré le lendemain : la poêlée se déguste aussi froide, façon salade
- En version « brunch », cassez un œuf à la poêle, sur la poêlée bien chaude… ça fonctionne à merveille
- Ajoutez une touche méditerranéenne : olives, tomates séchées, feta pour une version non végane
- Pensez à intégrer d’autres légumes d’été : aubergine, poivron, épinard, oignon rouge… Faites évoluer la recette au gré de vos envies
Craquez pour cette poêlée de courgettes : rapide, colorée, savoureuse et ultra saine. Elle deviendra vite un incontournable dès que le soleil pointe le bout de son nez !
