L’automne marque le retour des virus, du froid et de la fatigue… mais aussi l’abondance et la richesse incroyable des marchés ! À cette saison, bien choisir ses fruits et légumes devient un véritable atout pour la santé.
En profitant des produits de saison, on gagne en vitalité, on améliore son moral et on prépare son corps à l’hiver.
Découvrez comment boostez votre immunité grâce aux aliments phares de l’automne et à leurs délicieuses recettes.
Les stars du marché : panorama complet des fruits et légumes d’automne
À l’automne, les champs, les vergers et les potagers se parent de couleurs chaudes et variées. Les fruits et légumes de saison sont plus frais, plus riches en nutriments, plus savoureux et plus économiques. À chacun son rôle, sa texture, sa saveur ! Voici une sélection complète pour faire le plein de variété :
| Fruits d’automne | Légumes d’automne |
|---|---|
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Astuce : acheter de saison, c’est la garantie de produits goûteux, peu traités, cueillis à maturité et pleins de qualités nutritionnelles.
Miser sur les vitamines pour tenir la forme
En automne, avec la baisse de la luminosité et le stress de la rentrée, notre organisme réclame une dose renforcée de vitamines pour éviter la baisse de régime. Les fruits et légumes de saison concentrent des nutriments clés qui font la différence :
- Vitamine C : incontournable pour renforcer l’immunité et aider à combattre la fatigue, elle se retrouve en belle quantité dans les agrumes (orange, clémentine, mandarine, kiwi), le brocoli, les choux, la grenade ou encore le raisin.
- Bêtacarotènes : précurseur de la vitamine A, il donne la couleur orangée aux courges, carottes et potirons, et protège la vision, la peau, le système immunitaire face aux agressions extérieures.
- Fibres : abondantes dans la poire, la pomme, la châtaigne, les panais, le chou, elles facilitent la digestion, le transit et aident à réguler la glycémie après les repas.
- Antioxydants : présents en masse dans le raisin (polyphénols), les fruits rouges tardifs, la grenade, ils retardent le vieillissement cellulaire et protègent nos cellules contre le stress oxydatif.
- Oméga-3 : la noix concentre ces acides gras bénéfiques pour le cerveau, le cœur et l’humeur, tout comme l’huile de colza (pour l’assaisonnement).
| Aliment | Richesse nutritionnelle | Action principale |
|---|---|---|
| Orange, clémentine, kiwi | Vitamine C | Booste l’énergie, soutient l’immunité |
| Courge, carotte, potimarron | Bêtacarotène, fibres | Bonne vue, aide au bronzage, protège la peau |
| Pomme, poire | Fibres, vitamine C | Transite digestif, satiété |
| Noix, huile de colza | Oméga-3 | Soutient le moral et la santé du cœur |
| Grenade, raisin | Polyphénols, antioxydants | Protection cellulaire |
- Remarque : Les protéines sont idéales le matin pour l’énergie, et la légèreté (végétale) est de mise le soir, pour une digestion plus facile et un sommeil plus paisible.
Conserver tous les bienfaits : alternez les cuissons et variez les préparations
À la baisse des températures, les envies de plats mijotés et de soupes chaudes prennent naturellement le dessus. Gardez pourtant une place de choix aux crudités pour profiter de toutes les vitamines, souvent sensibles à la cuisson. Varier cuit et cru, c’est la clé pour faire le plein de vitalité !
- En salade : composées de mâche, chou rouge râpé, pommes, radis noir, noisettes grillées, betterave crue…
- En soupe : saveurs fondantes de potiron, carotte, poireaux, pommes de terre, céleri… comme notre recette du velouté de potiron aux châtaignes
- En gratin : chou-fleur, gratin de courges, pommes de terre, crosnes…
- En poêlée ou wok : champignons, brocoli, carottes, panais, chou, ail et oignons dorés…
Idées recettes :
- Salade de pomme & betteraves râpées, légère sauce moutarde
- Radis noir, graines germées et céleri branche croquant
- Mâche et chou rouge, dés de comté, vinaigrette à l’huile de noix
Conseil : pour maximiser les bienfaits, préférez les produits bios et consommez la peau des fruits et légumes quand c’est possible (après rinçage à l’eau tiède).
Les super-aliments à adopter en automne
Parmi cette abondance, certains aliments se distinguent par leurs multiples vertus et leur intérêt nutritionnel :
- Courges : parfaites pour garder la silhouette, avec seulement 40 kcal/100 g, elles regorgent de bêtacarotène et vitamines pour la peau et l’immunité. Déclinables en velouté à la courge, gratin, purée, tarte salée.
- Noix : puissantes pour le cerveau grâce à leur richesse en oméga-3 et minéraux, elles réduisent le risque cardio-vasculaire, rééquilibrent l’humeur et limitent les fringales.
- Champignons : source végétale de vitamine D, alliée des os, mais aussi de minéraux (phosphore, potassium) et oligoéléments. En poêlée, salade tiède, risotto de champignons ou encore le risotto de chanterelles…
- Graines de courge : concentrent du tryptophane, acide aminé qui participe à la fabrication de la sérotonine, l’hormone du bonheur. À parsemer sur les salades, dans les pains maison ou comme encas.
- Pomme, poire : coupe-faim naturels, elles facilitent le transit, maintiennent la satiété grâce à leur faible index glycémique, et stabilisent la glycémie tout en apportant beaucoup de saveur.
| Super-aliment | Principaux bienfaits | Mode de consommation |
|---|---|---|
| Courge, potiron | Peu calorique, riche en vitamine A, protège l’immunité et la vue | Soupe, gratin, tarte salée, purée, four |
| Noix | Oméga 3, minéraux, protège le cœur et le moral | Nature, dans des salades, des pains, en snack |
| Champignon | Vitamine D, minéraux, protège les os | Poêlé, en omelette, farci, salade tiède |
| Graines de courge | Tryptophane, sérotonine, agit sur le plaisir et l’humeur | À grignoter, dans le muesli, sur les salades |
| Pomme, poire | Fibres, coupe-faim, transit optimal | Croquées, en compote, dans le porridge |
À chaque repas, une assiette vitaminée et colorée
Pour garder la forme, variez les plaisirs et pensez à des repas équilibrés. Voici une suggestion gourmande sur toute une journée :
- Petit-déjeuner : Œuf ou tranche de jambon, 2-3 tartines de pain complet et margarine oméga-3, un yaourt nature, une tasse de thé et un verre de jus d’orange ou de pamplemousse frais.
- Déjeuner : Salade composée (poulet, chou rouge, maïs, mâche, comté, quelques noix, vinaigrette à l’huile de colza), 2 tranches de pain complet, un fruit de saison (clémentine ou kiwi).
- Dîner : Grande soupe épaisse à base de légumes d’automne (courge, carotte, poireau, pomme de terre), une tranche de pain complet, fromage blanc, une pomme ou une poire en dessert.
Trucs & astuces bien-être pour l’automne au top
- Privilégier l’achat sur les marchés, chez un producteur local, ou en magasin bio pour consommer sans pesticides et soutenir l’agriculture locale.
- Conserver la diversité au menu pour éviter la monotonie culinaire et couvrir tous ses besoins nutritionnels (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants…)
- Ajouter des noix, graines de courge ou noisettes dans votre alimentation pour le croquant et la satiété.
- Certains fruits et légumes d’automne se conservent bien : congeler des châtaignes, et d’autres aliments pour en avoir toute l’année.
- Penser à bien vous hydrater : l’envie de boire diminue avec le froid, mais l’eau, les tisanes et les soupes sont indispensables !
- Adopter des méthodes douces pour booster la vitalité : marcher dehors, pratiquer des étirements, essayer la sophro ou le yoga pour lutter contre le blues saisonnier.
| Problème fréquent en automne | Aliment à privilégier | Bénéfice |
|---|---|---|
| Baisse d’énergie, fatigue | Agrumes, kiwi, grenade, pomme | Apport en vitamine C, booste l’énergie |
| Diminution de la lumière, moral en berne | Noix, graines de courge, poissons gras | Oméga-3, tryptophane, sérotonine |
| Constipation | Poire, pomme, légumes racines, choux | Fibres et effet coupe-faim naturel |
| Ennui ou grignotage sucré | Fruits à croquer, fruits secs | Évite le sucre raffiné, rassasie sainement |
Automne : une saison parfaite pour réconcilier plaisir et santé
Manger de saison, c’est se faire du bien sans effort et sans se priver. Les fruits et légumes d’automne, riches en saveur, en couleur et en nutriments, sont des alliés naturels pour affronter les changements de température, garder le moral et chouchouter son organisme avant l’hiver.
C’est aussi l’occasion de (re)découvrir la cuisine maison, les soupes pleines de douceur, les compotes parfumées, des recettes de salades ressourçantes et les petits plaisirs gourmands… De quoi passer un automne tout en vitalité, bien-être et gourmandise !
