Comme beaucoup de femmes, vous avez peut-être envie de vous débarrasser de quelques kilos en trop. Pour cela, le fait de marcher sera très efficace. Une activité simple et facile à mettre en place dans la vie de tous les jours. Seulement, vous vous demandez combien de temps vous allez devoir marcher pour réussir à perdre un kilo.
Il se trouve que nous avons justement la réponse à votre question. Et cette dernière risque bien de vous étonner.
Pourquoi la marche fait-elle perdre du gras ?
La marche est une activité physique accessible à tous, mais savez-vous pourquoi elle aide vraiment à perdre de la graisse du vente ? Quand vous marchez, votre corps utilise de l’énergie, mesurée en Kcal (calories). Pour fonctionner, il puise d’abord dans le sucre disponible, puis dans les réserves de graisse.
C’est un peu comme si votre graisse était une batterie de secours : plus vous marchez, plus vous videz ce réservoir.
Attention, perdre du poids n’est pas toujours synonyme de perdre de la graisse : l’eau, les muscles et la graisse peuvent tous être concernés.
Pour perdre du gras, il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire brûler plus de calories que vous n’en consommez. La marche, surtout si elle est régulière, devient alors un excellent robinet pour vider ce fameux « bassin » d’énergie stockée.
La marche est une activité physique très efficace quand on essaie de perdre du poids
En cette fin d’année qui approche, vous avez peut-être déjà commencé à prendre quelques bonnes résolutions pour l’année prochaine. Ainsi, vous allez consommer des aliments sains et faire attention à ce que vous mangez.
Vous avez même envie de vous remettre au sport. Seulement, la course à pieds et la musculation, ce n’est pas vraiment votre truc.
Cela va peut-être vous étonner mais la marche sera une activité physique très efficace pour vous aider à atteindre vos objectifs minceur.
Bien entendu, vous ne devrez pas partir pour une petite promenade tranquille. Vous devrez tout de même maintenir une certaine allure de façon à faire travailler votre cardio. Il s’agit d’un sport ou une activité physique qui est à la portée de tout le monde et cela, quel que soit votre niveau. Il ne vous reste plus qu’à chausser vos baskets. 
Calcul : combien de temps marcher pour brûler 1 kilo de gras ?
Maintenant que vous savez que le fait de marcher vous aidera à perdre du poids, vous avez envie de vous y mettre de ce pas. Seulement, vous vous demandez également combien de temps vous allez devoir marcher avant de pouvoir perdre un kilo.
En moyenne, 1 kilo de graisse corporelle correspond à environ 7 000 à 9 000 Kcal. Pour brûler ces calories, il faut marcher longtemps ! Par exemple, une personne de 70 kg brûle environ 250 Kcal en marchant une heure à 5 km/h.
Cela signifie qu’il lui faudrait environ 28 à 36 heures de marche pour éliminer 1 kilo de gras, si l’alimentation reste stable. Voici un petit tableau comparatif :
- 60 kg : ~210 Kcal/h → 33 à 43 heures pour 1 kilo
- 70 kg : ~250 Kcal/h → 28 à 36 heures pour 1 kilo
- 80 kg : ~285 Kcal/h → 25 à 32 heures pour 1 kilo
Bien entendu, il est plus réaliste de répartir ces séances sur plusieurs semaines, par exemple en réalisant plusieurs séances d’une heure au cours de la semaine. Pour aller plus loin, vous pouvez consulter notre article sur la perte de poids ou utiliser un calculateur de dépenses caloriques pour personnaliser vos objectifs.
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Les facteurs qui font varier le temps nécessaire
Attention, le chiffre donné plus haut n’est qu’une moyenne. Plusieurs facteurs individuels peuvent faire varier le temps nécessaire pour perdre 1 kilo de gras :
- Poids corporel : plus vous pesez lourd, plus vous brûlez de calories en marchant.
- Vitesse : la marche rapide (6-7 km/h) brûle plus de Kcal que la marche lente.
- Terrain : marcher en montée ou sur terrain accidenté augmente la dépense énergétique.
- Âge, sexe, métabolisme : chacun brûle différemment selon son profil.
- Intensité : plus l’effort est soutenu, plus la combustion est importante.
Par exemple, une femme de 60 kg marchant à 4 km/h sur terrain plat mettra plus de temps à perdre 1 kilo qu’un homme de 80 kg marchant à 6 km/h en côte. C’est pourquoi il est essentiel d’adapter son programme à ses propres facteurs individuels.
Vulgarisation pour débutants : métaphores & repères simples
Pour mieux visualiser, imaginez que votre corps est un bassin d’eau (vos réserves d’énergie). Marcher, c’est ouvrir le robinet pour le vider. Mais il faut du temps ! En moyenne, il faut environ 140 000 pas (soit près de 100 km) pour perdre 1 kilo de gras, selon votre gabarit et votre allure. C’est comme si vous marchiez de Paris à Orléans ! Pas besoin de tout faire d’un coup : l’important, c’est la régularité. Chaque pas compte et se cumule au fil des jours.
Section avancée : exceptions, limites, nuances
La réalité est parfois plus complexe. Le corps ne brûle pas uniquement du gras : il utilise aussi du sucre et parfois même un peu de muscle, surtout si l’alimentation n’est pas adaptée. Le métabolisme s’adapte : plus vous perdez du poids, moins vous brûlez de calories pour le même effort (effet plateau). D’autres facteurs comme le jeûne, la marche à jeun, ou l’entraînement croisé (alterner marche, vélo, natation) peuvent influencer la phase finale de la perte de gras. Enfin, chaque personne réagit différemment : certains voient des résultats rapides, d’autres doivent persévérer plus longtemps. Gardez en tête que la patience et la constance sont vos meilleurs alliés.
Erreurs fréquentes & idées reçues
Attention aux idées reçues ! Beaucoup confondent perte de poids et perte de gras. Il est possible de perdre du poids (eau, muscle) sans vraiment perdre de graisse. Autre erreur fréquente : croire que marcher 30 minutes par jour suffit à fondre rapidement. En réalité, sans ajustement alimentaire, la marche seule ne fait pas de miracle. Pour une perte de gras durable, il faut combiner activité physique et alimentation adaptée. Enfin, ne vous découragez pas si la balance ne bouge pas tout de suite : le corps a parfois besoin de temps pour s’adapter.
Questions fréquentes sur la marche et la perte de graisse
- Combien de pas pour perdre 1 kilo ? Environ 120 000 à 150 000 pas, selon votre poids et votre allure.
- Est-ce que marcher 30 minutes par jour fait maigrir ? Oui, mais lentement : c’est un bon début, surtout si vous l’associez à une alimentation équilibrée.
- Quelle vitesse de marche pour brûler le plus de graisse ? La marche rapide (6-7 km/h) est idéale pour maximiser la dépense calorique.
- Marcher à jeun fait-il brûler plus de gras ? Un peu plus, mais l’effet reste modéré. L’essentiel reste la régularité.
- Peut-on perdre du ventre en marchant ? On ne choisit pas où l’on perd du gras, mais la marche aide à réduire la masse grasse globale.
- Combien de temps pour voir des résultats ? Quelques semaines suffisent pour sentir une différence, surtout si vous marchez régulièrement.
- Peut-on perdre 1 kilo de gras en une semaine ? C’est possible, mais cela demande un déficit calorique important et une grande discipline.
- Marcher ou courir : qu’est-ce qui brûle le plus de gras ? Courir brûle plus de calories, mais la marche est plus facile à tenir sur la durée.
Quelles sont les activités sportives qui font brûler le plus de calories ?
Si la marche est une activité très efficace pour perdre du poids, ce n’est pas la seule que vous pourrez pratiquer. En effet, pour brûler un maximum de calories, vous devrez privilégier des sports qui vont faire travailler votre cardio.
Ce sera le cas du jogging, du fitness, du HIIT ou encore de la natation et même de la danse. Il ne vous reste plus qu’à trouver celui qui vous plaît le plus. L’essentiel est de prendre du plaisir et de conserver votre motivation impact pour obtenir des résultats le plus vite possible.
La marche est un excellent allié pour perdre du gras, à condition de marcher régulièrement et d’adapter son alimentation. Le chiffre magique (environ 30 heures de marche pour 1 kilo de gras) varie selon votre profil et vos habitudes. Gardez en tête que chaque pas compte, et que la clé reste la constance. Pour aller plus loin, explorez nos astuces sur le choix des aliments pour booster vos résultats.
